Kuinka toteutan ketogeenistä ruokavaliota vegaanina

Instagram -seuraajani eivät ole voineet välttyä kuulemasta muuttuneista ruokavalio- ja treenisuunnitelmistani. Vegaanina ruokavaliomuutosten tekeminen voi kuulostaa tavallista kinkkisemmältä, varsinkin jos karsitaan ennestään ruoka-aineita pois. Itseasiassa vegaaniruokavalionkin sisällä on paljon valinnanvaraa, millaista ruokavaliosuuntausta, tai vaihtoehtoisesti dieettiä, haluaa lähteä noudattamaan. Ihan perus vegaaniruokavalion ja esimerkiksi vilja-allergian yhdistäminen IBS-oireita aiheuttavien ruoka-aineiden karsimiseen sujuu itselläni todella hyvin, mutta sen vieminen vielä ketogeeniseksi aiheutti hieman puntarointia jopa minulle.

”Perinteinen” vegaaninen ruokavalio pitää sisällään runsaasti hiilihydraatteja, mikä on ihana asia. Hiilihydraatit (kasviksista, hedelmistä ja marjoista) ovat hyväksi keholle ja mielelle, ja itse en ole koskaan vegaanina säästellyt tai rajoittanut hiilarien saantia. Se toimi minulle hyvin, vaikka tottakai runsas hiilarien syöminen voi tehdä olon välillä turvonneeksi tai väsähtäneeksi, varsinkin jos ne ottaa viljoista tai teollisesta sokerista. Hiilihydraattien rajoittaminen on minulle kuitenkin tuttua pescovegeajoilta. Minulle laadittiin uusi treeniohjelma toukokuun alussa, ja samalla väläytettiin mahdollisuutta kokeilla ketovegaanista ruokavaliota, jota pt:ni oli halunnut jo pidemmän aikaa kokeilla asiakkaalle. Otin haasteen innolla vastaan, sillä olen melko kokeilunhaluinen tyyppi tällaisissa asioissa, ja tykkään tutkia eri ruokavalioiden vaikutusta erityisesti jaksamiseen sekä tietysti IBS -oireisiin liittyen.

Ketogeeninen ruokavalio sisältää hyvin niukasti hiilihydraatteja, riittävästi proteiineja ja runsaasti rasvaa, jolloin elimistö alkaa käyttää energianlähteenään hiilihydraattien sijaan rasvaa. Ketogeeninen ruokavalio sopii siis mainiosti rasvanpolttoon, mutta sitä voidaan käyttää myös esimerkiksi diabeteksen hoidossa. Ketogeenisen ruokavalion noudattaminen ajaa kehon niin sanottuun ketoosi-tilaan, jolloin ketoaineiden määrä veressa nousee. Ketoosiin voi päätyä myös paaston tai muuten niukan energiansaannin seurauksena.

Ketogeeniseen ruokavalioon siirryin 1. päivä toukokuuta, jolloin aloin myös testaamaan ketoaineiden määrää apteekista saatavilla ketoositesteillä. Ketoosiin pääseminen vei vain kolme päivää. Ensimmäinen päivä ei tuntunut missään, mutta toisena päivänä huimasi, väsytti ja olo tuntui todella hurjalta. Aamulla sängystä noustessa jouduin tukeutumaan lipastoon, jotten kaatua kupsahtaisi lattialle, ja loppu matka aamupesuille tapahtuikin vauvaikään taantuen konttaamalla. Ajattelin, että olen ihan taatusti tehnyt jotain väärin, ja lopetan ruokavalion siihen paikkaan, mutta aamuisesta (ilmeisesti verenpaineenlaskusta) toivuttuani ja kanssasisarien kanssa juteltuani ymmärsin, ettei tämä ollutkaan lainkaan tavatonta. Seuraavasta päivästä lähtien suunta olikin sitten vain ylöspäin, ja olo koheni ihan hurjaa vauhtia; energiaa tuli jatkuvasti vain lisää, treenit rullasivat ja olo oli ihan huipulla!

Viimeisimmässä tsekkauksessa toukokuun lopulla paino oli pudonnut kuitenkin hieman liian nopeasti, ja minullahan ei varsinaista tarvetta ole painoa edes pudottaa. Kuten instagramissa aiemmin kerroin, pidän hoikasta ulkomuodosta (itselläni), ja siksi painon pieni laskeminen ei itseäni haittaa, mutta liika on liikaa, ja epäterveellistä. Haluan tähän väliin muistuttaa, että me jokainen elämme omassa kehossamme, ja meillä kaikilla on oikeus päättää itseemme liittyvistä asioista. Mikäli koet ahdistavaksi tai vaikka ihan vaan ärsyttäväksi lukea tätä, voit klikata itsesi toisille sivustoille selaimesi yläreunassa olevasta osoitepalkista. Painonlaskun tahti oli tuossa kohtaa lähemmäs 2kg per viikko, joten katkaistiin ketoosi ja mietittiin ateriakokoja uudelleen. Katkaisun tein aivan väärällä tavalla, eli kerrasta poikki -tyylillä (en todellakaan suosittele). En ole valmis luopumaan pätkäpaastosta, joten lisättiin 7 tunnin syömisikkunaani yksi välipala ja suurennettiin aterioiden kokoja. Ketoosiin takaisin pääseminen onkin sitten ollut mielenkiintoinen projekti, sillä herkkupäiviä tekisi mieli ottaa vähän sinne sun tänne. Ketoosin purkamisen jälkeen kroppa keräsi nestettä 2,4kg, joka lähti muutamassa päivässä sitten pois. Nostettiin kalorimäärää lisäämällä rasvoja ja proteiineja ruokavalioon, ja syön nyt tällä hetkellä ihan älyttömän määrän kaloreita päivittäin kokooni nähden (erityisesti treenipäivinä), jottei paino laskisi liikaa ja jotta lihaksilla olisi energiaa kasvuun. Joinain päivinä kalorimäärä saattaa myös jäädä alle tavoitteen, sillä olen edelleen äärimmäisen huono huolehtimaan omista ruoka-ajoistani esimerkiksi jos olemme kylässä tai reissussa. En ole päässyt vielä uudelleen ketoosiin, mutta parin seuraavan päivän aikana testin pitäisi näyttää jälleen tummanpunaista. Tämän vuoksi lopullinen ketoosin purkaminen siirtyy hieman eteenpäin, mutta suunnilleen 2kk uudelleen ketoosiin pääsyn jälkeen aletaan lisäämään hiilihyraatteja lopullisesti ruokavalioon noin 10g-15g viikkotahdilla. Ketoosiruokavalion yksi ylivoimainen plussa on siinä, että makeanhimo katoaa kokonaan. Huono puoli on taas muun muassa se, että jos ketoosin purkaa liian nopeasti, niin siihen on vaikeaa päästä uudestaan (koska herkut maistuvat taas entistä paremmin, haha). Sen vuoksi, ja muutenkin, esimerkiksi rasvanmuodostumisen ja nesteturvotuksen takia, on tärkeää purkaa se vaiheittain.

Minulta on kysytty instagramissa monen monta kertaa, että mitä syön ketovegaanina, ja ollaan toivottu reseptejä jakoon. Tämän toiveen toteuttaminen on vähän ongelmallista, sillä en kokkaa aterioita yleensäkään reseptien pohjalta, vaan heittelen vaan jotain sopivia aineksia sekaisin, joista saan makrot kivasti muodostettua. Oma hiilihydraattimääräni jää päivittäin (ketoosin aikana) alle 25g per päivä. Keittiövaaka hyvin tarpeellinen kapine ketogeenisessä ruokavaliossa, ja minulla kaikki kulkeekin vaa’an kautta lautaselle. En halunnut pt:ltä valmista ravintosuunnitelmaa, koska koitan noudattaa perheen kanssa edes jollain tasolla samanlaista linjaa aterioiden suunnittelussa, eli jos perhe syö parsakaalia, niin sitten syön sitä myös itse. Tämä on taloudellisempaa ja myös ekologisempaa, kun voi valmistaa suuremman määrän samaa ruoka-ainetta kerralla.

Pääasiassa kulutan tummanvihreitä lehtivihanneksia (lehtikaali, pinaatti, jääsalaatti, babypinaatti, paksoi..), parsakaalia, kurkkua, selleriä, siemeniä, pähkinöitä (erityisesti hassel- ja makadamiapähkinät), kookosmaitoa- ja kermaa, mantelijuomaa, itsetehtyä kookosjogurttia (tai vaihtoehtoisesti alpron soijajogurtti kookoksella), Alpron Go On -rahkavalmistetta, soijaproteiinijauhetta, herkkusieniä, maustamatonta tofua, oumphia, tankoparsaa, brokkolinia ym. Kaapit sisältävät myös mantelijauhetta, maapähkinävoita, öljyjä, kookoshiutaleita, sokeritonta vaniljasiirappia, makeutusainetta ja poppamiehen vege -kastiketta. Kahville teen silloin tällöin ”manteliballeroita” itse kehittämäni ohjeen mukaan. On siis vaikeaa antaa mitään tiettyjä reseptejä, sillä ateriat ovat välillä ”tavallisten” kokkailijoiden silmiin hieman, noh, outoja. Tässä kuitenkin yksi esimerkki siitä, kuinka olen erään päivän ateriat muodostanut.

Esimerkkipäivä (ei treenipäivä):

  • 10:00 Ateria 1: Chiapuuro hasselpähkinöillä ja mansikoilla (resepti alla), uunissa paistettua tofua, kahvi mantelijuomalla.
  • 14:00 Ateria 2: Manteliballero (resepti alla), kaveriksi Alpron Go On -rahkaa, kahvi mantelijuomalla.
  • 16:30 Ateria 3: Pinaatti-herkkusieni-oumph -paistos maustettuna suolalla, valkosipulilla ja curryjauheella.
  • Välipaloina hassel- ja makadamiapähkinöitä sekä proteiinijuoma soijaproteiinijauheesta ja mantelijuomasta.

Vähähiilihydraattinen Chiapuuro:

580 kcal, 9g hiilihydraatteja, 19g proteiinia, 49g rasvaa

15g Luomu Chiasiemeniä (Go Green)

150g Alpro Go On -rahkavalmistetta

100ml kookosmaitoa (Kara)

35g hasselpähkinöitä rouhittuna

20g mansikoita

Kaada lasipurkkiin rahkavalmiste ja kookosmaito. Makeuta halutessasi maketusaineella, tai esimerkiksi sokerittomalla Modon vaniljanmakuisella makusiirapilla. Lisää joukkoon chiasiemenet ja sekoita huolellisesti noin minuutin ajan paakkuuntumisen estämiseksi. Laita purkin kansi kiinni, ja annan puuron tekeytyä jääkaapissa noin 45minuuttia tai vaikka yön yli. Rouhi päälle macadamiapähkinät ja mantelit.

Kookosballero (yksi annos)

558 kcal, 6,3g hiilihydraatteja, 15,2g proteiinia, 51g rasvaa.

30g mantelijauhoa

15g macadamiapähkinöitä

10g kuorellisia manteleita

5g kookosöljyä

15g maapähkinävoita

10g kookoshiutaleita

Rouhi mantelit ja pähkinät hienoksi. Sekoita kulhossa keskenään mantelijauho, pähkinä- ja mantelirouhe sekä kookoshiutaleet. Laita kookosrasva ja maapähkinävoi mikronkestävään astiaan, pehmitä niitä mikrossa noin 15-30 sekuntia ja lisää muiden aineiden joukkoon. Sekoita ja lisää vettä tilkka kerrallaan saadaksesi helposti käsiteltävän massan. Pyörittele massasta suuri pallero. Itse paistan palleron samaan aikaan, kun uunitan muita ruoka-aineksia, (noin 200 asteessa 10-15 minuuttia), koska olisi naurettavaa lämmittää uuni vain yhtä palleroa varten. Huom. palleroa ei ole pakko paistaa ollenkaan, mutta itse haluan siitä leivosmaisen herkun. Palleron kanssa syön usein soijarahkaa tai kookosjogurttia.

Ketogeeninen ruokavalio jakaa mielipiteitä terveellisyytensä ja tarpeellisuutensa osalta hyvin vahvasti. Tehokasta se on oikein noudatettuna, mutta tiukassa ruokavaliossa pysyminen vaatii lujaa itsekuria ja tiukkoja hermoja. Täytyy myös sietää ensimmäisten päivien huonovointisuus, kavereiden ihmettelyt, kun syöt oudosti ja omien eväiden roudaaminen joka paikkaan. Hyödyt ovat minulle tähän mennessä olleet haittoja suuremmat, tämäkin tietysti toteutuu jokaisella ihmisellä eri tavalla. Kasvojen iho on aivan ihanassa kunnossa (tosin siitä ei ole kiittäminen ei ole pelkästään ruokavaliota, siitä lisää ylihuomenna), kasvot eivät olleet ketoosin aikana edes aamuisin pöhöttyneet, vatsa ei ollut missään vaiheessa päivää turvoksissa ja vatsavaivoja ei ollut lainkaan. Yksi merkittävin asia ketogeenisen ruokavalion vaikutuksissa on ollut migreenien vähentyminen. Minulla ei ollut koko ketoosin aikana yhtäkään migreenikohtausta toisen päivän päänsärkyä lukuunottamassa, kun nyt taas enemmän hiilihydraatteja syötyäni migreenikohtauksia on tullut harva se päivä.

Tein instagramiin uuden highlightin ketoresepteille, jonne koitan parhaani mukaan lisäillä ohjeita vegaanisiin ketoruokiin. Sieltä löytyykin nyt ensimmäinen resepti, joka on noihin ylimmässä kuvissa näkyviin leivitettyihin tofuihin ja avokadoihin, kannattaa käydä kurkkaamassa ja ottaa resepti talteen! Mietin myös, että haluaisitteko vuodenvaihteessa (toivottavasti/todennäköisesti) valmistuvaan ja julkaistavaan vegaanireseptejä sisältävään e-kirjaan ketoreseptejä mukaan? Vai pidetäänkö se ihan vaan ”perus” vegaaniruokaan painottuvana? Kertokaa mielipiteitä alle tai vaikka instassa!

Ihanaa alkanutta viikkoa kaikille!

ps. kuvassa näkyvä vegaaninen ja vähähiilihydraattinen IHANA suklaapähkinäpiirakka on myös itse kehittämäni resepti, en tosin kirjoittanut ohjetta ylös kun kiireessä sitä leivoin. Luon piirakan uudelleen Even 2v juhliin, ja lupaan viimeistään sen jälkeen laittaa ohjeen tänne ja/tai instagramiin. <3

Somet
error

Posted by

Moikka! Olen Heidi, 25-vuotias bloggaaja, harrastevalokuvaaja ja kotiäiti Pirkanmaalta. Blogini on kokoelma minulle tärkeitä asioita, kuten kestävän kehityksen mukaista muotia, sisustusta sekä vegaanisuuteen liittyviä teemoja. Myös lapsiin ja vanhemmuuteen liittyviä aiheita käsitellään, ja mukaan mahtuu myös kaikenlaisia onnellisuuteen, terveyteen ja liikuntaan liittyviä teemoja.

Vastaa